Нужно ли рано вставать: за и против

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG.

Йога начала несмело проникать в наши умы через глянцевые журналы 90-х. С каждым годом ее популярность увеличивалась: сегодня психиатры уже советуют ежедневные медитации со ссылками на серьезные научные исследования, терапевты рекомендуют делать 10-минутные пранаямы для облегчения симптомов насморка, а врачи-кинезиотерапевты решительно направляют своих больных на продолжение реабилитации в теплые объятия йога-инструкторов.

Древнее индийское учение настолько взволновало умы, что каждый второй нынче вегетарианец, веган или сыроед. Счастливые носительницы женской энергии в длинных юбках, пропагандирующие отказ от работы в пользу полной психологической и финансовой зависимости от мужа, тоже причудливое детище-мутант философии йоги.

Не обошел стороной бледнолицых офисных работников еще один лайфхак, который позаимствован у индийских философов. Это пробуждения на восходе солнца, которые призваны сделать человека счастливым, успешным и здоровым.

Зачем вставать на рассвете?

Про преимущества ранних пробуждений с удовольствием рассказывают женщины, которые сосредоточены на развитии своей духовности. Обычно у них нет медицинского (равно как и другого, хоть какого-нибудь) образования, зато есть истовая вера в чудо сыроедения, гомеопатии и странных танцев для раскрытия женских чакр.

На первый взгляд их аргументы кажутся вполне разумными:

  • Если вы задолбанная своими многочисленными отпрысками мать (коих среди распространительниц тренда ранних пробуждений большинство), у вас наконец появится драгоценное время на себя без фонового сопровождения «Ма-а-ам, я покакал».
  • Если вы несчастная офисная мышь, у вас появится шанс спокойно настроиться на рабочий лад, вместо того чтобы вскакивать за 15 минут до выхода и галопом мчаться к метро, по пути вливая в себя пол-литра дрянного кофе.
  • Если вы забыли, кто вы и зачем пришли в этот мир, у вас наконец появляется шанс на осознание важности собственного бытия в предрассветной тишине.

В общем, подъемы в пять утра – это серьезная заявка на то, чтобы начать наконец контролировать свою непредсказуемую жизнь, успеть переделать все дела до обеда и почувствовать себя взрослым и успешным человеком.

Однако оптимистичные прогнозы разбиваются о реальность человеческой физиологии.

Почему люди не летают, как птицы

Человек может твердо решить, что ему надо отрастить крылья, написать статью «25 причин начать растить крылья прямо сейчас», уверовать в написанное и ждать, когда же оно свершится, заодно набирая себе единомышленников в соцсетях. Увы, крылья от этого не отрастут.

Человек не властен над синтезом белка в своем организме и над алгоритмами, по которым этот процесс реализуется. Не может он силой мысли поменять те механизмы работы своего тела, которые создавались в процессе эволюции тысячелетиями и показали свой успех для выживания вида.

Как бы человечишка не пыжился, молекулы белка у него знай себе синтезируются ровно так, как прописано в геноме, и идут на рост мышц и костей, образование гормонов и ферментов, а на рост крыльев не идут. Вопреки иллюзиям о нашем могучем контроле над опциями «сплю» и «просыпаюсь», значение волевого усилия здесь тоже оказывается очень условным.

Как включается сон

У нас в мозге есть «волшебная кнопка» – гипоталамус. Он отвечает за циклическую смену сна и бодрствования. Чтобы мозг не ударился в самодурство и не принялся погружать человека в дремоту, когда это неактуально, предусмотрена связь гипоталамуса с сетчаткой глаза. Это она постоянно «докладывает» гипоталамусу, сколько света на нее поступило, а тот в соответствии с полученной инфой регулирует активность человека.

Много света? Отлично, утро! Поднимаем уровень тестостерона, делаем мужчине знатную эрекцию. Пинаем щитовидную железу, пусть работает: повышает давление, пульс и стимулирует аппетит

Толкаем центр терморегуляции: э-ге-гей, пора повысить температуру тела на полградуса, а то наш-то человек, вон, смотри, в одеялко укутался и просыпаться не хочет. Подъем, пора вставать!

Мало света? Повышаем уровень соматотропного гормона, переводим организм в режим запасания и восстановления. Повышаем уровень мелатонина, пусть человек зевает и думает о том, как бы поскорей перейти в горизонтальное положение. Снижаем температуру – пусть ищет одеялко и поскорей укрывается. Доброй ночи, сладких снов.

Важная птица: как определить свой тип суточных ритмов

Описанный мной механизм общий для всех людей. Но есть нюансы, которые делают человека «совой» или «жаворонком». Раньше было принято считать, что только режим, в котором человек привык существовать, определяет то, какой «птицей» ему стать.

Никто не обращал внимания на бедолаг, которые с детского сада ненавидели ранние пробуждения, спали на утреннике, ничего не соображали до обеда, зато потом приходили в себя и с удовольствием работали и развлекались до поздней ночи. Именно эти люди пишут гневные посты в фейсбуке о бесчеловечности существующей системы, где надо быть в сознании в 8–9 утра. А где его взять, это сознание, когда ни кофе, ни зарядка, ни попытки лечь пораньше не помогают? Это и есть истинные «совы».

Их немного, и они зачем-то пригодились нашему виду в процессе эволюции. Может, они на заре человечества генерировали по ночам великие идеи. А может, охраняли сон остальных людей от хищников и враждебных общин. Так или иначе в их генотипе прописаны суточные ритмы, не совпадающие с общепринятым режимом. Ранние пробуждения для таких людей не принесут ни радости, ни новых открытий, а только приступы мизантропии и нездоровую привязанность к кофеину. Утренняя зарядка для «сов» – настоящая пытка. Зато вечерний спорт не приносит им никаких проблем. Такие люди по вечерам вполне активны, способны получать удовольствие от физических нагрузок и не испытывают проблем с засыпанием даже после интенсивной силовой тренировки ближе к полуночи.

Истинных «жаворонков» тоже немного. Их нервная система заточена под ранние пробуждения, им легко вставать, они прекрасно чувствуют себя в первой половине дня и легко засыпают с наступлением сумерек. «Жаворонкам» непонятны ночные приступы вдохновения, равно как и вечерние бдения у экрана планшета с целью доказать в Интернете, что кто-то неправ. Они плохо переносят ночные смены. Страдают потом жестокой бессонницей. Лучше всего их организм функционирует в условиях жестко выстроенного режима.

Если «сов» и «жаворонков» не так уж много, кто же тогда остальные люди? Авторы глянца окрестили их «голубями». Это люди с высокими способностями к адаптации. Их гипоталамус менее консервативен в вопросах формирования суточных ритмов и более внимателен к сообщениям от сетчатки. Это значит, что предпочтения таких людей могут меняться в зависимости от внешних условий. Именно «голуби» замечают с наступлением весны, что им стало легче вставать по утрам, а ночной сон будто бы становится более глубоким и освежающим. Это происходит потому, что удлинение светового дня помогает улучшить суточные колебания выработки мелатонина и отлаживает ритмы сна и бодрствования.

Тем, кто легко адаптируется, проще жить – это закон эволюции, который и объясняет тот факт, что «приспособленцев» среди нас большинство. Есть шанс, что переход на ранние пробуждения принесет «голубям» лучшее качество жизни. При условии, что подъемы в пять утра компенсируются отходом ко сну не позже девяти-десяти часов вечера.

Норма или скрытая болезнь?

Есть проблема, которую принято считать типично «совиной». Некоторые люди не могут выстроить себе режим дня, хоть сколько-нибудь соответствующий общепринятому. Им не удается заснуть вечером – совсем, категорически. Не помогает пресловутый стакан теплого молока, не спасает чистейшее хрустящее постельное белье, и от проветривания комнаты до температуры вытрезвителя тоже не происходит никаких изменений. Обычно такие страдальцы уныло таращатся в телевизор до утра, и только к утру их начинает клонить в сон. Если это фрилансеры, то они спят потом до обеда. Просыпаются с чувством глубокого отвращения ко всему сущему. А если служба зовет, они безрадостно тащатся на работу, спят на ходу до вечера, а потом снова не могут сомкнуть глаз.

Особенностью, которая всегда обращает на себя внимание, является общая негативная тональность рассказа таких людей о своей жизни. Их обычно жалеют, прописывают снотворные и рекомендуют «взять себя в руки». Конечно, ничего из перечисленного не помогает. Потому что так часто протекает субдепрессивное состояние – еще не депрессия, но уже не норма.

Дело в том, что у таких «лже-сов» ломается нейромедиаторный обмен в мозге. Барахлит выработка дофамина, серотонина, норадреналина. А заодно ломается и «дирижерская» функция гипоталамуса, который управляет сном. Но такие люди не могут отследить, что с настроением беда и вообще жизнь будто выцвела, утратила краски, а все списывают на проклятый режим, безволие и собственную «совиность». Хотя ни режим, ни спартанская воля тут не помогут. А помогут антидепрессанты и психотерапия.

Почему пенсионеры не спят

Каждое утро молодые люди с отчаянием просыпаются под немилосердный звон будильника. Они надеются отоспаться на пенсии, не подозревая, что большинству этот план не даст реализовать их собственный мозг. Из-за возрастного уменьшения объема коры больших полушарий и уменьшения числа нервных клеток потребность во сне уменьшается с 7–8 часов до 4–5.

Суточные ритмы у стариков тоже меняются: большинство из них превращается в «жаворонков». Структура сна ломается, его качество ухудшается. Что не добавляет радости жизни

Поэтому уже в 4 утра полные мизантропии и энтузиазма пенсионеры просыпаются, чтобы вершить великие дела: штурмовать общественный транспорт, занимать очередь к врачу в 6:00 (хотя время приема в талоне 11:45), писать жалобы на нерасторопных и сонных представителей госучреждений и поучать всех, кто попадется им на пути.

Пенсионеры могут рассказать о «прелестях» раннего пробуждения все: и о непременном чувстве дневной разбитости, и о невозможности подремать часок днем, потому что это будет означать невозможность уснуть вечером без снотворного, и об ужасном настроении, с которым приходится вставать утром. У них, увы, нет выбора. Приходится балансировать в поисках меньшего из зол, чередуя ночные бдения с приемом снотворных.

Как выбрать правильный режим

Вставать или не вставать рано? Тут есть только один критерий правильного выбора – собственный комфорт. Потребность в сне, равно как и оптимальное время для пробуждения, – штука индивидуальная. Поэтому героически преодолевать то, что заложено в генотипе, не стоит. Ежедневные подъемы в 5:00 утра обернутся для «совы» в лучшем случае раздражением на весь белый свет, в худшем – начнутся бессонница, скачки давления и приступы волчьего голода. А «жаворонок» вряд ли задается вопросом о ранних пробуждениях – он и так всегда встает ни свет ни заря.

Собственный гипоталамус не обмануть. Поэтому лучше поспешить в объятия Морфея, пока он к вам благосклонен.

Есть ли совы и жаворонки на самом деле

У каждого из нас свой ритм жизни, свое внутреннее расписание. По тому, может ли человек вставать и ложиться рано, или он не прочь посидеть ночами, но и проспать затем полдня, люди делятся на две основные категории: совы и жаворонки, также специалистами выделяется промежуточный «гибрид» ‒ голуби. Подробнее об этих психосоматических типажах вы можете прочитать в статье «Жаворонки, совы и голуби: хронотипы человека».

Здесь же мы постараемся выяснить, подтверждается ли подобная классификация реальными примерами, или это всего лишь научная терминология, а к «совам» или «жаворонкам» человек себя относит просто потому, что такое деление популярно.

Относящий себя к «совам» человек ведет соответствующий образ жизни

Работа мозга

На самом деле, считать себя «совой» или «жаворонком» по принципу «поздно/рано ложусь и поздно/рано встаю» неправильно.

Хронотип определяется исходя из пика мозговой, энергетической и даже физической активности

Утром голова не варит, в мышцах слабость, никакой бодрости духа, зато к вечеру организм будто просыпается? Добро пожаловать в «совы»! Обратное, т. е. эффективность и продуктивность в ранние часы, относится к жаворонкам.

И вот такие люди действительно существуют. Причем организм человека настолько гибок, что способен перестраиваться под обстоятельства. К примеру, если в графике работы появились ночные смены, то «жаворонкам» в первое время придется нелегко, а затем постепенно мозг перейдет в новый «совиный» режим, и получающий сигналы мозга организм почувствует себя легче. Кто-то к новым хронорежимам привыкает быстрее, кому-то для дальнейшего сколько-нибудь комфортного существования понадобится несколько месяцев.

И сова может стать жаворонком

По этой же схеме возможен и обратный переход – от «совы» к «жаворонку». Некоторые люди отмечают, что он дается легче, но чаще всего это можно объяснить довольно просто. Большинство людей не являются 100%-ыми «жаворонками» или «совами», они легко могут качнуться к тому или иному хронотипу. Причем в светлое время года такие люди становятся «жаворонками», а зимой с ее недостатком света ‒ «совами». Понаблюдайте за своими сезонными ощущениями, и вы убедитесь в правоте сказанного.

Световой цикл задает ритмы жизни любого человека, определяя, в том числе, периоды сна и бодрствования

Генетическая предрасположенность

Нельзя однозначно сказать о генетической предрасположенности человека к тому или иному хронотипу, но образ жизни в родительской семье с малых лет прививает ребенку определенное расписание, настраивает его внутренние суточные ритмы. Конечно, став взрослым, даже заядлый «жаворонок» или «сова» может полностью сменить оперение: тут уже накладывает свой отпечаток образ жизни, приобретенные с возрастом привычки, даже профессия и географическое место жительства.

Среди реальных хронотипов возможны варианты

К сожалению, резкие изменения расписания бодрствования и отдыха могут привести к нарушению сна. Для приведения физических часов и внешних обстоятельств к какому-то единому знаменателю, возможно, понадобится определенное время.

Режим «жаворонка» в приоритете

С точки зрения медиков режим с ранним подъемом и нормальным отходом ко сну более оправдан:

  • организм получает максимум естественного света;
  • освещенность в период бодрствования влияет на выработку гормона мелатонина: живущие в сумерках и по ночам «совы» получают его в разы меньше;
  • многовековыми инстинктами в человеке заложена потребность спать именно по ночам.

Для организма полезнее рано вставать

К слову сказать, научная статистика утверждает, что «жаворонки» составляют 10% взрослого населения, а «совы» ‒ 20%, остальные – неопределившиеся «голуби». Частично это связано с тем, что поддерживаемый родителями правильный режим делает из ребенка «жаворонка», но со временем и обстоятельствами он перерождается в «сову».

Среди детей больше «жаворонков», а среди взрослых – «сов»

Как научиться рано вставать по утрам?

Современный мир подстроен под жаворонков, и совам периодически непросто вписаться в заданные условия. К примеру, многим людям физически сложно просыпаться в 7 утра. Боле того, некоторые могут засыпать в 10 вечера и все равно просыпаться в 9-10 утра. Позднее пробуждение может быть связано с множеством факторов, рассмотрим все нюансы.

Правильный настрой и постановка цели

Начинать нужно не с изменений графика и привычек, а с правильного настроя. Поставьте перед собой конкретную цель и визуально представьте, как вы собираетесь ее добиваться.

Почему так важно построение правильной цели? Потому что люди всегда ищут легкие пути, и нам сложно идти на жертвы ради большей продуктивности. А жертвовать вам придется многим: например, если вы любите засиживаться в социальных сетях с друзьями или смотреть фильмы после полуночи, вы не научитесь рано просыпаться.

На этом этапе поставьте цель просыпаться в 6-7 утра и мысленно представьте, от чего вам придется отказаться ради перестроения графика.

Желательно, чтобы ваше стремление было эмоционально чем-то подкреплено

Человек быстро мотивируется, если его рвение носит эмоциональный характер. Раннее пробуждение должно вам что-то дать: больше времени на реализацию других идей, возможность посетить интересные места, увидеть, познать то, что на что у вас катастрофически не хватало часов в сутках и прочее.

Но помните, что моментального результата вы не добьетесь: для изменения графика должно пройти не меньше 2-3 недель. Причем важно ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Например, если сегодня вы ляжете спать в 22:00, а завтра уснете за просмотром фильма в 2 часа ночи, вы не сможете выработать привычку к раннему пробуждению.

Как настроиться на раннее пробуждение?

Вечерняя подготовка

Начинайте подготавливаться ко сну еще с вечера. Примерно за час до засыпания обязательно уберите гаджеты, выключите телевизоры, убавьте музыку, так как любое излучение от экранов и громкие звуки негативно повлияет на ваш сон. Если вам нечем занять себя перед сном, можете прочесть бумажную книгу.

Не рекомендуется лежа в постели обдумывать скопившиеся за день вопросы: как прошел день, какие цели на завтра, в чем пойти на работу или что съесть на завтрак. Лучше все это прокрутить в голове до вечернего туалета.

Улучшаем качество сна

Нет гарантии, что уснув в 22:00, вы обязательно проснетесь бодрыми в 6 утра. Во многом вашу продуктивность определяет качество сна, а не только его количество. Некоторые и за 5 часов высыпаются не хуже, чем те, кто проводит во сне по 8 часов ежедневно.

Вот как улучшить качество сна:

  • не пейте кофе, энергетики и другие стимуляторы за 5-6 часов до сна;
  • выпейте перед сном стакан воды;
  • не ешьте тяжелую и жирную пищу перед сном, т.к. она нагружает пищеварительную систему, и человек не может нормально выспаться;
  • не занимайтесь спортом в течение 3-4 часов до сна, т.к. физические нагрузки делают вас бодрей;
  • спите в полной темноте на удобном для вас матрасе и подушке, ничто не должно создавать дискомфорт;
  • всегда засыпайте примерно в одно время, так вы выработаете привычку.

Постарайтесь придерживаться этих пунктов, и вы сможете оптимизировать свой сон.

Как улучшить качество сна?

Как рано просыпаться: советы и рекомендации

Есть несколько советов от экспертов, как просыпаться рано утром:

  • Настройте будильник. Желательно, чтобы мелодия будильника была приятной и не раздражала ваш слух.
  • Начните действовать сразу после пробуждения: умойтесь, почистите зубы и выпейте кофе или чай.
  • Расскажите близкому человеку о своем намерении. Просто сообщите близкому о том, что планируете просыпаться каждый день в 7 утра, и он будет контролировать вас. Каждый 10-15 минут после пробуждения отправляйте ему любое смс. Если сообщений не будет, друг быстро вас разбудит.
  • Наверняка после пробуждения вы не хотите вставать с постели и хотите поспать еще 5-10 минут? Но, как показывает практика, если вы уснете рано утром, ваш сон продлится еще на 2-3 часа. Поэтому не давайте слабину и вставайте сразу же.

Теперь вы знаете, как просыпаться рано утром. Не ждите моментального успеха и идите к цели постепенно. Многие добиваются впечатляющих результатов спустя 3 недели после изменения графика.

В видео приведены и другие рекомендации по теме:

Источники:
Нужно ли рано вставать: за и против
Нужно ли рано вставать: за и против Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Йога начала несмело проникать в наши умы через глянцевые журналы
https://sunmag.me/column/23-03-2017-nuzhno-li-rano-vstavat-za-i-protiv.html

Есть ли совы и жаворонки на самом деле
Есть ли совы и жаворонки на самом деле У каждого из нас свой ритм жизни, свое внутреннее расписание. По тому, может ли человек вставать и ложиться рано, или он не прочь посидеть ночами, но и
https://sunmag.me/interesnoe/sushhestvuyut-li-sovy-i-zhavoronki.html

Как научиться рано вставать по утрам?
Как научиться рано вставать по утрам? Современный мир подстроен под жаворонков, и совам периодически непросто вписаться в заданные условия. К примеру, многим людям физически сложно просыпаться
https://sunmag.me/sovety/kak-nauchitsya-rano-vstavat.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *