Как рассчитать свой обмен веществ

Как вычислить скорость метаболизма

Если вы поставили себе цель сбросить, поддерживать на определенном уровне или набрать вес, то неплохо для начала узнать, какова ваша скорость обмена веществ (BMR от англ. Basal Metabolic Rate). Метаболизм — это количество энергии, которую организм использует, находясь в состоянии покоя; то есть просто энергия, необходимая для работы ваших органов и поддержания жизнедеятельности, не принимая в расчет никакую дополнительную физическую нагрузку. Ваш BMR зависит от очень многих факторов — пол, возраст, рост и вес являются наиболее важными, но ваш процент жировых отложений, диета и уровень подвижности также играют роль. Читайте далее, дабы процесс вычисления скорости метаболизма не казался чем-то сложным и невообразимым, как для мужчин, так и женщин.

Метод 1 из 2:
Вычисление скорости метаболизма для мужчин Править

Для вычисления скорости метаболизма мужчин существует математическое уравнение: BMR= 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст в годах). Эта простая формула принимает в расчет ваш рост, вес, возраст и пол. Скорость метаболизма возрастает с увеличением роста и веса, но уменьшается с возрастом.

  • Скорость метаболизма измеряется в килокалориях за день. На традиционном английском языке килокалории называют «калориями» — вы, вероятно, не раз сталкивались с этим понятием на этикетках с пищевыми продуктами.

Источник:
Как вычислить скорость метаболизма
Как вычислить скорость метаболизма. Если вы поставили себе цель сбросить, поддерживать на определенном уровне или набрать вес, то неплохо для начала узнать, какова ваша скорость обмена веществ (BMR от англ. Basal Metabolic Rate). Метаболизм…
http://ru.m.wikihow.com/%D0%B2%D1%8B%D1%87%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B7%D0%BC%D0%B0

Как рассчитать свой метаболизм и еще 10 лайфхаков для тех, кто собрался худеть

Как рассчитать свой метаболизм и еще 10 лайфхаков для тех, кто собрался худеть

Осознайте свою уникальность. Это не мантра бидипозитивная. И не призыв ничего не делать. Просто массовые рекомендации вам не подойдут. Каждый человек уникален – и строить программу похудения надо, сходя из этой уникальности. Можно даже самостоятельно.

Прежде чем садиться на диету, надо определить ваш основной обмен веществ – то минимальное количество энергии, которое нужно организму для поддержания жизни в состоянии покоя. Опускать суточный рацион ниже этой цифры просто опасно. Не всякому хватает пресловутых 1200 ккал в день, чтобы просто поддерживать функции дыхания, пищеварения, кровообращения, потоотделения.
Базальный метаболизм можно рассчитать его на любом сайте с онлайн-калькулятором. Для кто надеется потратить калории на интенсивную умственную деятельность, предлагаю формулу Харриса-Бенедикта (только для женщин!): 655 + (9,5 ? вес в кг) + (1,9 ? рост в см) – (4,7 ? возраст).

Как вы поняли, основной обмен веществ покрывает только базовые функции организма. А значит если вы хотя бы иногда думаете о чем-то на работе, ходите на нее, играете с детьми, а то и занимаетесь спортом, то калорийность вашего рациона должна быть значительно выше, чем основной обмен. Среднестатистической девушке необходимо в не менее 1800 ккал, чтобы поддерживать себя в форме. Просчитайте количество своих энергозатрат и приплюсуйте к базовому метаболизму. Дефицит в 15% от этой цифры позволит вам начать худеть безопасно для здоровья.

Источник:
Как рассчитать свой метаболизм и еще 10 лайфхаков для тех, кто собрался худеть
Если вы, почувствовав приближение Нового года, вознамерились сесть на строгую диету и за пару месяцев вогнать себя в фоорму, вам потребуются советы специалиста.
http://www.passion.ru/health/pravilnoe-pitanie/kak-rasschitat-svoi-metabolizm-i-eshe-10-laifkhakov-dlya-tekh-kto-sobralsya-khudet.htm

Как рассчитать свою норму калорий для похудения

Основа любой успешной диеты – правильные манипуляции с калорийностью рациона, а точнее с потребляемой и расходуемой энергией. Если ты хочешь худеть без вреда для здоровья и не ограничивать себя в любимых продуктах, научись рассчитывать свой базовый обмен веществ, а также нормы потребления белка, жиров и углеводов.

Behance

Содержание:

Даже когда ты весь день лежишь в постели и ленишься дотянуться до пульта от телевизора, в твоем организме происходит масса процессов. Базовый обмен веществ – это то количество энергии (килокалорий), которое требуется на обслуживание всех систем жизнедеятельности в состоянии покоя. Дыхание, работа внутренних органов, выработка гормонов – базовые потребности организма, которые помогают тебе оставаться здоровой.

Любая диета, калорийность которой ниже нормы метаболизма покоя, рано или поздно негативно отразится на твоем здоровье. Кроме того, такой сильный дефицит приведет к тому, что организм активизирует «аварийный» режим, начиная откладывать жиры «про запас». Скорость обмена веществ замедлится до крайности, а вес начнет уходить за счет истощения мышечных тканей. Как это ни парадоксально, чем больше дефицит калорий, тем меньше вероятность похудеть. Поэтому нельзя ориентироваться на универсальные диеты. Самая эффективная диета – та, которую ты можешь составить сама на основании своего роста, веса, возраста и суточной активности. Не волнуйся, это просто!

Сегодня наиболее популярны две формулы подсчета обмена веществ в состоянии покоя – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Формула расчета базового обмена веществ Харриса-Бенедикта

Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Пример. Базовый обмен веществ у девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: 655 + (9,6 * 67) + (1,8 * 167) – (4,7 * 26) = 1471,2 ккал.

Именно такой минимум энергии конкретная девушка должна потреблять ежедневно для поддержания всех функций организма. Опускаться ниже этой границы не только опасно для здоровья, но и не эффективно для сжигания жира.

Формула расчета базового обмена веществ Маффина-Джеора

Для женщин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161

Для мужчин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) + 5

Пример. Эта формула считается более современной. Согласно подсчетам, базовый обмен веществ у той же девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: (10*67) + (6,25*167) – (5 * 26) – 161 = 1422,7 ккал.

Нужно понимать, что ни одна формула не даст абсолютно точную цифру. Это ориентир, который может сдвигаться в одну или другую сторону на 100-200 ккал. Единственный способ определить идеальное значение – проверить опытным путем.

Прогресс фиксируй раз в неделю. Выбери день, в который ты будешь взвешиваться – желательно, чтобы это было одно и то же время суток (например, утром до завтрака). Начни с 1600 ккал/сутки, а затем проверь результат через неделю. Если вес стоит, на следующей неделе снизь калорийность на 100-150 ккал. Продолжай, пока не дойдешь до суточной калорийности, которая позволит терять в среднем 0,3-0,8 кг в неделю. Да, процесс будет не быстрым. Но зато и результат – продолжительным, а не кратковременным. Что немаловажно, плавное снижение веса обеспечит хорошее самочувствие и правильную работу всех систем, а также не станет пыткой для твоей психики. Ведь нет необходимости есть строго определенный перечень продуктов. Даже при снижении веса любимые лакомства в умеренном количестве можно включать в свой рацион – главное, не забыть посчитать их в своем суточном дневнике калорий.

Сколько белка, жиров и углеводов нужно есть для похудения?

Адекватные рамки потребления белка – от 1,3 до 2,2 г на 1 кг веса. Нижняя граница нормы подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. Верхняя – спортсменам с интенсивной нагрузкой. Если ты все же довольно активна или несколько раз в неделю посещаешь фитнес-тренировки, имеет смысл использовать усредненное значение – 1,7.

Формула расчета суточного потребления белка для похудения

Чтобы понять, какое количество белка тебе нужно, воспользуйся очень простой формулой – вес * 1,7.

Пример. 67 кг * 1,7 = 113,9 г белка. Так как 1 г белка – это 4 ккал, несложно посчитать, сколько калорий ежедневно потребуется для удовлетворения потребности организма строительным материалом.

113,9 * 4 = 455 ккал.

Формула расчета суточного потребления жиров для похудения

Далее посчитаем норму жиров. Сегодня ни для кого не новость, что жиры приносят колоссальную пользу нашему организму. Без их адекватного количества невозможно говорить о нормальном состоянии кожи, волос, ногтей, суставов. Запомни, правильные жиры – твои друзья, а не враги.

Здоровый подход к суточному потреблению жиров – от 0,8 до 1,5 г на 1 кг веса. Золотая середина – 1 г на 1 кг массы тела. То есть, формула подсчета количества потребления жиров аналогична белковой – вес * 1.

Пример. 67 кг * 1 = 67 г жира. Так как 1 г жира – это 9 ккал, ежедневно девушке с таким весом потребуется съедать не менее 67 * 9 = 603 ккал из жиров.

Формула расчета суточного потребления углеводов для похудения

Прежде чем переходить к расчету своей нормы углеводов, необходимо получить значения белков и жиров. Сделано? Тогда суммируй их калорийность. Берем все тот же пример, в котором девушка весит 67 кг.

455 ккал + 603 ккал = 1058 ккал

Получившуюся сумму необходимо вычесть из своей суточной калорийности.

1600 ккал – 1058 ккал = 542 ккал – именно столько калорий ты должна получать из углеводов. Чтобы понять, сколько это в граммах, раздели результат на 4 (ведь 1 г углеводов = 4 ккал).

Суммируя все вышесказанное, девушка 26 лет, ростом 167 см и весом 67 кг для похудения ежедневно должна потреблять 1600 ккал, из которых белки – 455 ккал (113,9 г), жиры – 603 ккал (67 г), углеводы – 542 ккал (135 г).

О том, какие продукты богаты белком, полезными жирами и углеводами мы неоднократно рассказывали в наших статьях.

Занятия спортом вместе с грамотно спланированной диетой позволят добиться результатов быстрее. 2-3 часа силовых тренировок в неделю и 30-180 минут аэробной нагрузки увеличат дефицит калорий и дадут возможность худеть быстрее. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогут сохранить мышцы, а значит организм будет черпать энергию не из мышечных тканей, а из жировых отложений.

Удалось сбросить лишние килограммы и добиться соблазнительных очертаний? Поделись в комментариях своим рецептом идеальной фигуры!

Источник:
Как рассчитать свою норму калорий для похудения
Если ты хочешь худеть без вреда для здоровья и не ограничивать себя в любимых продуктах, научись рассчитывать свой базовый обмен веществ, а также нормы потребления белка, жиров и углеводов.
http://liza.ua/beauty/health-life/kak-rasschitat-svoyu-normu-kaloriy-dlya-pohudeniya/

Калькулятор Основного Обмена Веществ (Метаболизм)

С помощью этого калькулятора Вы можете рассчитать ваш БСМ(БМР) / Базальную Скорость Метаболизма(Обмен Веществ). Это энергия, которая необходима организму без каких-либо других физических нагрузок. Пожалуйста, заполните все поля. Пожалуйста, введите округлые и целые числа без запятых. Основной обмен может быть рассчитан только в возрасте от 8 лет!

Для расчета Основной Скорости Обмена Веществ / Базальной Скорости Метаболизма требуются Вес в кг, Высота в см, Возраст и Пол. С ИМТ больше 30 (Сильный Избыточный Вес) должна производится корректировка, так как с увеличением жировой массы уменьшается основной обмен веществ. Эта корректировка уже была учтена в нашем калькуляторе Базальной Скорости Обмена Веществ.

Формула Женщин с ИМТ менее 30:
kcal за 24h = [655 + 9,6 x Вес (КГ) + 1,8 x Рост (см) — 4,7 x Возраст]

Скорректированная Формула Женщин с ИМТ 30 или больше:
kcal за 24h = [2,4 x Вес (КГ) + 9 x Рост (см) — 4,7 x Возраст- 65]

Формула Мужчин с ИМТ менее 30:
kcal за 24h = [66,5 + 13,7 x Вес (КГ) + 5 x Рост (см) — 6,8 x Возраст]

Скорректированная Формула Мужчин с ИМТ 30 или больше:
kcal за 24h = [3,4 x Вес (КГ) + 15,3 x Рост (см) — 6,8 x Возраст- 961]

Калькулятор Основного Обмена Веществ для Вашего Сайта:

Вы хотите, чтобы ваши посетители имели возможность использовать Калькулятор Основного Обмена Веществ на вашем сайте? Просто скопируйте и вставьте небольшой код и расчет ИМТ может начаться.

Как увеличить Базальную Скорость Метаболизма, мы объясняем здесь Увеличение Базальной Скорости Метаболизма

Интересная всегда взаимосвязь между базальной скорости обмена веществ и ожирением. Это не общий вес, который имеет решающее значение для обмена веществ, а скорее доля биологически активной ткани. Однозначно: доля метаболически активной ткани выше, у людей с нормальным весом чем у людей страдающих ожирением. Это также объясняет, почему люди с избыточным весом имеют несколько меньшую базальную скорость обмена веществ, чем люди с нормальным весом.

С помощью следующих простых формул можно определить основной обмен.:
у мужчин — 1 ккал на 1 кг массы тела в час,
у женщин — 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.

Расчет основного обмена на основе поверхности тела считается более точным:
У мужчин — 915 ккал основного обмена за квадратный метр поверхности тела,
У женщин — 834 ккал основного обмена за квадратный метр поверхности тела.

Особые обстоятельства также имеют влияние на основной обмен. К ним относятся диеты, а также проживание в тропическом климате, беременность, жар. Особенно интересно в этом контексте: Интенсивный пост в форме радикальных диет с менее 1200 ккал в день, снижает эффект основнво обмена с 10 до 40 процентов. Тело должно активизировать здесь функцию защиты, которая представляет собой «Дожигатель», чтобы сократить потребление калорий для того, чтобы эффективно противодействовать любому голоданию.

Источник:
Калькулятор Основного Обмена Веществ (Метаболизм)
Рассчитайте Базовый Обмен Веществ / Базальную Скорость Метаболизма быстро и легко с этим Калькулятором. Также мы предоставим советы о том, как увеличить Основной Обмен Веществ (Метаболизм). Основной Обмен может быть рассчитан только от 8 лет!
http://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm

Основной обмен веществ

Основной обмен – что значит этот термин? Наверное, что-то обменивают, и существует и другие обмены кроме основного? Да дорогой читатель ты в правильном направлении. Основной обмен веществ – это количество калорий, которое сжигает ваш организм для поддержания жизни в теле. Говоря простыми словами, организм сжигает калории для работы организма (дыхание, обмен веществ), просто даже без физических нагрузок. На этот обмен приходиться до 75 процентов калорий расходуемых нашим организмом. Конечно же, каждый человек уникален, а значит, у каждого человека будет свое значение основного обмена.

Закон поверхности Рубнера и, причем тут основной обмен

Это закон, выведенный немецким физиологом и гигиенистом Максом Рубнером который гласит: Затраты энергии у теплокровных видов пропорционально площади тела организма. Согласно этому закону независимо от размеров теплокровного организма с поверхности в 1 кв.метр рассеивается одинаковое количество тепла. Еще один вывод из этого закона то, что основной обмен напрямую связан с ростом и весом.

Подводя промежуточный итог. Основной обмен – это количество расходуемых организмом калорий в состоянии полного покоя, для обеспечения жизнедеятельности организма, то есть обеспечение работы органов и сохранение стабильной температуры. Проще говоря, количество калорий, которое вы сжигали бы, если бы весь день лежали на кровати это и есть ваш основной обмен, который зависит от вышеперечисленных факторов.

Существует множество формул для расчета величины основного обмена.
Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, было описано в 1918 году.

Мужское уравнение = [ 13.7416 * вес в килограммах ] + [ 5.0033 * рост в сантиметрах ]
– [ 6.7500 * возраст (полных лет) ] + 66.4730

Женское уравнение = [ 9.5634 * вес в килограммах ] + [ 1.8496 * рост в сантиметрах ]
– [ 4.6756 * возраст (полных лет)]+ 665.0955

Пересмотренная Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, созданно в 1984 году. Более современная.

Мужское уравнение = [ 13.397 * вес в килограммах ] + [ 4.799 * рост в сантиметрах ]
– [ 5.677 * возраст (полных лет)] + 88.362

Женское уравнение = [ 9.247 * вес в килограммах ] + [ 3.098 * рост в сантиметрах ]
– [ 4.330 * возраст (полных лет)]+ 447.593

Формула-Уравнение Миффлина-Санкт-Джеора
Современная Формула, с помощью которой сейчас определяют показатель величина основного обмена (ВОО). Именно эта формула используется в программе калькулятор калорий ХиКи.

Мужское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [ 6.25 * рост в сантиметрах ]
– [ 5.0 * возраст(полных лет)] + 5

Женское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [6.25 * рост в сантиметрах]
– [5.0 * возраст (полных лет)] – 161

Теперь вы умеете считать свой ВОО, но для точности надо провести корректировки с помощью коэффициентов активности. То есть берем величину вашего обмена веществ и умножаем его на коэффициент из таблицы. Чем выше нагрузка, тем больше ваш коэффициент.

Источник:
Основной обмен веществ
Основной обмен веществ и причем тут похудение? Величина основного обмена веществ и как его измерить. Узнай прямо сейчас свой основной обмен.
http://hiki-soft.ru/osnovnoj-obmen-veshhestv.html

Похожие статьи