Упражнения для пресса и боков

Секреты идеальной талии: какие делать упражнения для живота и боков

Секреты идеальной талии: какие делать упражнения для живота и боков

Аппетитные бёдра и грудь сегодня в моде, однако это веяние не касается боков и живота. Они чаще всего являются самыми проблемными зонами женщин, мечтающих получить стройный, утончённый силуэт. Причины выпирающего живота, как правило, кроются в неправильных диетах и отсутствии регулярных физических нагрузок.

Как же убрать некрасивые складки дома и сделать на их месте подтянутую талию? Добиться желаемого эффекта поможет лишь изменение рациона и комплекс физических упражнений для уменьшения жировой прослойки и укрепления мышц. Одна лишь диета, если не делать для подкрепления её упражнения для живота и боков, является пустым занятием. Плоский живот — это не только отсутствие жира, но и крепкие мышцы брюшного пресса. Занимаясь по специальной программе дома, вы получите массу приятных бонусов:

  • уменьшение жировых отложений;
  • повышение упругости кожи;
  • улучшение кровообращения;
  • увеличение эластичности, тонуса мышц.

Более того, если делать упражнения от живота и боков в общем тренировочном комплексе, то первоначальный эффект станет заметен уже через неделю. Для первых занятий надо посетить курсы пилатеса или аэробики, где вы сможете заниматься по инструкциям от профессиональных тренеров.

Перед тем как приступить к изучению упражнений для тренировки боков и живота, нужно чётко уяснить, что добиться похудения каких-либо определённых частей тела попросту невозможно.

Для достижения желаемого эффекта от тренировки можно делать акцент на определённых проблемных зонах.

Весьма распространено ошибочное мнение, что жир на животе можно убрать, занимаясь прокачкой мышц пресса.

Считается, что комплекс занятий с утяжелениями приведёт к ускорению этого процесса, однако это мнение ошибочно. Укрепление мышц туловища будет происходить во время тренировок, однако на количестве подкожного жира это мало отразится. Если же использовать утяжелители во время упражнений, то объем живота не только не уменьшится, а увеличится за счёт прироста массы мышц. Поэтому во время тренировок, направленных на уменьшение талии, применение каких-либо весов строго противопоказано.

Для того чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо подходить к делу комплексно, то есть сочетать правильную диету и регулярные физические занятия. К основным правилам питания относятся:

  • приём пищи маленькими порциями 4-5 раз за день;
  • обильное питьё – от 1,5 до 2 литров в день;
  • уменьшение потребления соли и сахара;
  • приготовление пищи с пониженным содержанием жиров.

С помощью этих рекомендаций вы не только добьётесь идеальной фигуры в домашних условиях, но и получите прекрасное настроение и мощный заряд бодрости.

Доказано, что утром эффект от тренировок достигает своего пика, так как без «подпитки» организм начинает активно сжигать жир, накопившийся в проблемных местах. Так можно убрать лишний вес гораздо быстрее. Придерживаясь этой рекомендации, комплекс надо выполнять дома до завтрака либо спустя 1,5-2 часа после еды.

При выполнении упражнений для мышц боков и живота, в качестве отягощения должно выступать собственное тело, в противном случае вы добьётесь эффекта обратного похудению.

Видимый результат достигается довольно быстро, но только при условии соблюдения регулярности тренировок. Выполняйте комплекс, пока не почувствуете лёгкую усталость, регулируйте интенсивность и продолжительность занятий, опираясь на собственные ощущения. Но не нужно давать себе поблажки: жалея себя, вы упускаете шанс убрать жировые отложения и приобрести фигуру своей мечты. Для того чтобы делать больше повторов и добиться лучшего эффекта, можно менять амплитуду движений во время тренировки.

Некоторые, даже простые упражнения могут вызывать болезненные ощущения у женщин. При появлении сильной пульсирующей боли необходимо срочно прекратить занятия.

Для того чтобы добиться лучшего эффекта от тренировок дома, не нужно пренебрегать разминкой. Лёгкая разминка способствует разогреву мышц и ускоряет процесс восстановления.

Чтобы убрать складки на животе, достаточно тренироваться 2-3 раза за неделю. В одну тренировку можно включить 4-5 упражнений по 2-3 подхода.

Хулахуп, или в простонародье обруч, – это не просто эффективное, но и самое доступное средство для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Во время занятий происходит тренировка мышц живота, бёдер и ягодиц женщин. Вращение хулахупа не только заставляет работать мышцы, оно улучшает кровоснабжение тканей, что помогает убрать подкожный жир. Более того, занимаясь с этим снарядом дома, вы улучшите тургор кожи, устраните проявления целлюлита.

Для того чтобы обучиться тренировкам с хулахупом, нужно начать с лёгкого алюминиевого или пластикового снаряда. С ним вы легко освоите технику движений, сможете сжечь лишние калории и убрать живот.

Когда вы будете уверенно выполнять упражнения с лёгким обручем, можно переходить на утяжелённые варианты, которые будут провоцировать большее напряжение мышц и произведут хороший массажный эффект. В полый пластиковый обруч можно засыпать песок, а можно приобрести хулахуп с массажным рельефом. Используя этот тренажёр, вы будете целенаправленно работать над проблемными зонами, вытачивая идеальную фигуру каждый день.

Первые тренировки с обручем дома должны занимать не менее 5-10 минут. Увеличивайте длительность тренинга с каждым разом на 2-3 минуты, доводя общее время до 45 минут.

Как же правильно крутят хулахуп? Чтобы убрать некрасивые складки на животе и талии, следует крутить обруч, вращая нижней частью тела с небольшой амплитудой. Разместите ноги на ширину плеч, можно немного согнуть колени. При совершении движений мышцы поясницы и пресса держите в напряжении, следите за равномерностью дыхания.

Кроме обычного вращения, существуют специальные упражнения, комплексное выполнение которых позволит многократно ускорить эффект похудения.

Положение стоя, ноги стоят вместе. Руки убираем в замок за головой, локти при этом необходимо развести в разные стороны. Совершая плавные круговые движения корпусом и бёдрами, медленно раскручивайте обруч. Вдыхая, задерживайте дыхание на 2 круга, выдыхая, максимально втягивайте живот. Делать по 50 повторений в одну и во вторую сторону. С каждым днём прибавляя по 5 повторений, доведите это количество до 100.

Поставьте ноги недалеко друг от друга, руки – в замке на затылке. Раскручивайте обруч по часовой стрелке. Совершая обороты, начинайте поворачиваться вслед движениям обруча, вокруг своей оси. Сделайте по 10 повторов вправо и влево.

Этот тренинг обладает высокой эффективностью, но при этом требует уверенной физической подготовки тела женщины. Поднимитесь на носочки, поднимите руки над головой и постарайтесь максимально вытянуться. Почувствуйте себя натянутой струной. В этой позе раскручивайте обруч, не задерживая дыхание. Время на выполнение — 5 минут.

Сцепите руки за головой, прижмите ноги друг к другу. Вращайте обруч так, чтобы был задействован исключительно корпус. Область ягодиц и бёдер должна оставаться неподвижной. Сделайте по 50 повторов в каждую из сторон.

Составляя план занятий в домашних условиях, обращайте внимание на самочувствие. Помните: обруч нужно убрать подальше во время менструаций, при обострении заболеваний органов в брюшной полости.

Если вы решили убрать ненавистные складки на животе без использования спортивных снарядов, то можете делать следующие эффективные упражнения в домашних условиях:

Конечно, упражнений, направленных на формирование красивой талии в домашних условиях, гораздо больше. Вы можете воспользоваться советами профессиональных фитнес-тренеров для расширения тренировочного комплекса и формирования индивидуальной программы. Отлично себя показывают такие эффективные тренинги, как становая тяга с малым весом, и статические приседания, которые помогут сжечь больше калорий и ускорят процесс метаболизма.

Источник:
Секреты идеальной талии: какие делать упражнения для живота и боков
Поддерживать идеальную фигуру с помощью диет вряд ли получится, если не делать при этом упражнения для живота и боков. Регулярные физические нагрузки и простые упражнения помогут обрести стройность.
http://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-zhivota-i-bokov/

Упражнения для пресса и боков

Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное функционирование. Но, не так важно, что подтолкнуло вас к избавлению от лишнего веса, важно, что методика здесь одна – это упражнения для пресса и боков в сочетании со сбалансированным питанием.

Немного о питании

Есть несколько правил, которых стоит придерживаться.

  1. Не есть на ночь – так уж устроен наш организм, что с наступлением вечера все процессы жизнедеятельности в нем замедляются, поэтому съеденная тарелка борща перед сном будет кочевать по вашему желудку всю ночь.
  2. Основная часть еды должна потребляться в первой половине дня, до 15 часов – повторяйте себе поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
  3. Не переедать – насыщение приходит только спустя 20 минут после еды, а ведь за эту треть часа можно столько всего еще съесть! Чтобы насытиться меньшим, нужно научиться есть медленней.
  4. Есть малыми порциями – пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Этот трюк использует все большее количество людей, ведь мы привыкли верить глазам. Всегда приятней увидеть переполненное едой маленькое блюдце, чем кляксу еды на большой столовой тарелке.

Вот, собственно, и все. Соблюдение этих правил – это даже не пол дела, а гораздо больше.

Ну, а теперь займемся активной частью программы – качаем пресс и бока!

Мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений для накачивания мышц пресса. Причина обвисшего живота и выступающих боков – это, прежде всего, неработающие, дряблые мышцы, которые просто нужно привести в тонус. Однако если ваши мышцы ко всему прочему еще и покрыты жиром, вы должны помнить, что накачкой тут дело не обойдется. Жир нужно сжигать, а горят наши калории, как и сухостой при наличии кислорода. Отсюда и пошло название аэробных упражнений, под которыми подразумевается бег, скакалка, танцы, плаванье, езда на велосипеде и т.п.

Следующие упражнения – это классика жанра, которую должны усвоить все те, кто стремится накачать пресс и убрать бока.

Источник:
Упражнения для пресса и боков
Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное
http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-i-bokov

Упражнения на пресс и бока дома

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

  • Наклоны в сторону.

При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

  • Боковые подъемы ноги.

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

  • Боковая планка.

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

  • Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Источник:
Упражнения на пресс и бока дома
?УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС? и бока помогут сделать живот плоским, а талию — тонкой. Их можно выполнять в домашних условиях. В статье найдете наиболее эффективные упражнения для пресса и боков, которые проработают все группы мышц.
http://www.nur.kz/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma.html

Эффективные упражнения для пресса

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Источник:
Эффективные упражнения для пресса
Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». 10 эффективных упражнений базового уровня по силам даже неподготовленным.
http://face-building.com/slim/flat-stomach-exercises.html

Похожие статьи